膝盖总受伤？赶紧学学护膝盖的这三招

最能维护膝盖的肌肉当科股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。

它不但负责管理我们走路、上丢下、蹲起等动作时的主要力量，还负责管理我们膝关节的稳定性，特别是在是髌骨和膝关节前后向的稳定性。最能维护膝盖的肌肉当科股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。

它不但负责管理我们走路、上丢下、蹲起等动作时的主要力量，还负责管理我们膝关节的稳定性，特别是在是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多特磨练不仅可以保持我们日常生活所需的长时间功能，还能强化患膝关节疾病的人的膝关节维护能力和运动功能，增进膝关节受损的完全恢复。最常用的：凝站立锻炼东面墙，双足分离，与肩同长，渐渐向前晃，和身体焦点之间构成一定距离，大约40～50公分。此时身体就同时早已呈现下站立的姿势，使小腿与地面横向。

大腿和小腿之间的夹角不要大于90度。因为站立得太深，不会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生反感的磨练效果。

如果首度锻炼有艰难，可以试试三星凝站立，大腿和墙面夹角30度为一星凝站立，60度为二星凝站立，90度为三星凝站立。自小角度渐渐过渡性，等关节和肌肉渐渐适应环境后，再行减少磨练强度。

最易操作者：擦腿锻炼也就是在膝关节手掌的时候(跪、而立、躺在时都可以做到)主动膨胀股四头肌，使其绷紧，维持5秒钟，然后放开2秒钟，如此重复。每天最差做够2000次。并不拒绝一次做完，可以分多次已完成，效果完全相同。强度仅次于：抗阻锻炼第一步：平抬腿躺在床上(一定要躺着，如果坐着锻炼，较为更容易伤势)，在踝部被绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没相同拒绝。

一般1~3公斤才可。手掌位将整条腿抱住，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。

维持5秒钟，然后拿起2~3秒钟，如此重复。每天做到3~4两组，每组锻炼有效地的指标就是肌肉感觉充足疲惫了，就可以睡觉1~2分钟。第二步：伸膝抗阻躺在床边或者椅子上，踝部被绑沙袋。

从放开的屈膝位仍然用力直到手掌膝关节为止。当然，最重要的锻炼内侧的有效地活动范围是在相似手掌的30度范围之内，所以如果重点在锻炼内侧，则主要锻炼最后30度才可。

锻炼拒绝同直抬腿。但要留意的是，由于运动的要点、强度很差做到，大家在展开上述运动时，最差在医生的指导下展开，以充分发挥磨练的仅次于效果，防止运动损伤。

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